练习引体向上的方法

1.俯卧撑练习 要求:两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组1020次。

2.立卧撑练习 要求:成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组1020次。

3.举哑铃练习 要求:两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组3040次(重量自选)。

4.哑铃扩胸练习 要求:两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组1020次(重量自选)。

5.哑铃臂屈伸练习 要求:两臂同时或交叉进行,上体保持正直,每组2030次(重量自选)。

6.杠铃挺举练习 要求:两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组510次(重量自选,注意安全)。

7.杠铃抓举练习 要求:两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组510次(重量自选)。

8.杠铃卧推练习 要求:两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组45次(重量自选,保护帮助完成)。

9.引体向上练习 要求:双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组1020次。

10.双杠臂屈伸练习 要求:选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组510次。

11.双杠支撑摆动练习 要求:低杠进行,支撑摆动时两臂直臂摆动,身体摆动高度超过杠面即可,每次摆动1020次(注意安全)。

12.组合器械练习 要求:利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在1020次均可。

13.角力练习 要求:两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。

14.抛投实心球练习 要求:练习时认真,合理分组,注意安全,每组2040次。

15.推小车游戏练习 要求:两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,1015米,速度也不要要求一致,可多轮换。

16.横绳拔河练习 要求:画三条间隔3米的平行线,粗绳一根,长度根据学生多少分成两组,双方力争把绳拉过背后3米线,先到者为胜。