如何锻炼手臂肌肉

手臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈(伸)肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。

在这些手臂肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练12次即可

锻炼手臂肌肉一:站立杠铃弯举

手臂目标肌肉:肱二头肌

1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。

2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

锻炼手臂肌肉二:俯坐哑铃弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌

1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。

2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

 锻炼手臂肌肉三:站姿高位拉力器弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。

 2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。

 锻炼手臂肌肉四:站姿低姿拉力器弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。

 2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

 锻炼手臂肌肉五:托臂弯举

 手臂目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头

 1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。

 2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。

 锻炼手臂肌肉六:坐姿杠铃颈后臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。

 2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。

 锻炼手臂肌肉七:坐姿哑铃颈后臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱二头肌

 1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。

 2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。

 锻炼手臂肌肉八:仰卧杠铃臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.

 2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。

 锻炼手臂肌肉九:俯立哑铃单臂屈伸

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。

 2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。

 锻炼手臂肌肉十:拉力器下压

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。

 2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。

 锻炼手臂肌肉十一:窄距俯卧撑

 手臂目标肌肉:肱三头肌

 1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。

 2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。

 锻炼手臂肌肉十二:跪姿杠铃腕弯举

 手臂目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)

 1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。

 2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。

 锻炼手臂肌肉十三:侧弯举

 手臂目标肌肉,前臂肌群和肱机

 1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。

 2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。

 以上练习,每个动作23组,每组812次。