长跑是对身体非常有益的体育项目,但是如果不掌握一些技巧,可能会让身体处于极其疲惫的状态,为此,长跑前一定要做好准备活动,跑步过程中掌握好呼吸是最关键的。

跑前做简单热身操
  有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。

长跑最好四步一呼吸
  长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

  长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

跑后仍要漫步几百米

  长跑后有的人立刻坐下来休息。,跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
四类人不宜参加长跑
  由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象,因此以下人员不适宜参加长跑。

  一、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
  二、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;
  三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者;

  四、老年高血压和糖尿病患。
热身步骤:
  a.两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节
  b.屈膝半蹲,足跟提起,反复练习35次,活动双侧膝关节
  c.交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节
  d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带